El calentamiento para bailar es fundamental antes de iniciar un entrenamiento. Calentar consiste en hacer una serie de ejercicios destinados a preparar el cuerpo para el esfuerzo que está por venir.
Estos ejercicios elevan gradualmente la temperatura corporal y aumentan el flujo sanguíneo hacia los músculos. El calentamiento actúa sobre los músculos incrementando su elasticidad y capacidad de respuesta. Además, se reduce el riesgo de lesiones.
Músculos, tendones y articulaciones
Cuando se eleva la temperatura de los músculos, también se aumenta la velocidad de las reacciones químicas que intervienen en la contracción muscular, lo que mejora la fuerza y la velocidad. Este proceso también facilita la eliminación de productos de desecho metabólicos, como el ácido láctico, que pueden acumularse durante el ejercicio intenso.
Los tendones, que son las estructuras que conectan los músculos a los huesos, también requieren atención durante el calentamiento. A diferencia de los músculos, los tendones tienen una menor capacidad para estirarse y volver a su forma original, por lo que son más susceptibles a las lesiones. Para calentar los tendones hay que hacer ejercicios específicos que incrementen su flexibilidad y resistencia.
Por último, las articulaciones también necesitan calentamiento previo. Son los puntos donde dos huesos se encuentran, y están rodeadas de ligamentos que necesitan estar bien lubricados para funcionar correctamente. Los ejercicios de movilidad articular ayudan a aumentar la producción de líquido sinovial. Esta sustancia actúa como lubricante natural de las articulaciones, mejora su rango de movimiento y reduce la fricción y el desgaste durante la actividad física.
Tampoco debemos olvidar la respiración durante el calentamiento. Los pulmones tiene que estar preparados para suministrar el oxígeno extra que los músculos necesitarán durante el baile. Los ejercicios de respiración profunda y controlada aumentan la capacidad pulmonar y ayudan a regular el ritmo cardíaco.
Ejercicios de calentamiento para bailar
Para un calentamiento efectivo antes de bailar, es esencial incluir una variedad de ejercicios. Estos son algunas propuestas:
- Círculos de cabeza. Gira suavemente la cabeza en círculos, primero en una dirección y luego en la otra. Realiza 5-10 círculos por dirección.
- Rotaciones de hombros. Rota los hombros hacia adelante y luego hacia atrás en movimientos amplios. Haz 10 repeticiones en cada dirección.
- Círculos de brazos. Extiende los brazos hacia los lados y haz círculos pequeños, luego aumenta el tamaño de los círculos. Realiza 10 círculos hacia adelante y 10 hacia atrás.
- Círculos de tobillos. Sentado o de pie, levanta un pie y gira el tobillo en círculos. Realiza 10 círculos en cada dirección y luego cambia de pie.
- Estiramientos laterales. De pie con los pies juntos, levanta un brazo por encima de la cabeza e inclínate hacia el lado opuesto. Mantén la posición durante 15-20 segundos y cambia de lado.
- Torso twist. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, gira suavemente el torso de un lado a otro, dejando que los brazos se muevan libremente. Realiza 10 repeticiones por lado.
- Elevaciones de rodillas. Camina sin moverte del sitio levantando las rodillas hacia el pecho. Hazlo durante 1-2 minutos.
- Patadas hacia atrás. De pie, levanta un pie hacia atrás como si quisieras tocar tus glúteos con el talón. Alterna las piernas durante un par de minutos.
- Sentadillas ligeras. Realiza sentadillas poco profundas, asegurándote de que las rodillas no pasen los dedos de los pies. Haz 10-15 repeticiones.
- Estiramiento de cuádriceps. De pie, dobla una rodilla y lleva el talón hacia los glúteos, sujetando el tobillo con la mano. Mantén el estiramiento durante 15-20 segundos y cambia de pierna.
Dedica alrededor de 10 a 15 minutos al calentamiento para bailar y verás que te mueves mucho mejor. Si te encanta bailar y te apetece probar diferentes estilos sin salir de casa, échale un ojo a todos los cursos online que tenemos en nuestra web.
